Das Wort Superfoods taucht immer häufiger in Portalen, Zeitschriften und Blogs auf. Was sind Superfoods? Superfoods sind Lebensmittel, die sich durch einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen, d. h. Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, auszeichnen. Die einfachste Erklärung ist, dass Superfoods natürliche Booster sind – eine Injektion von Nährstoffen, die in unserer täglichen Ernährung fehlen.
Die Liste der Superfoods ist lang. Sie umfasst nicht nur exotische Produkte, sondern auch Gemüse und Obst aus unseren am Haus gelegenen Gärten. Superfoods sollen Gesundheit, Jugendlichkeit und schönes Aussehen garantieren, stimmt das? Was sind die Vor- und Nachteile von Superfoods?
Die Vorteile von Superfoods
Wenn man heute über gesunde Ernährung spricht, kommt man nicht umhin, Superfoods zu erwähnen. Schließlich weiß man nicht erst jetzt, dass die beste Medizin und gleichzeitig die optimale Art und Weise, für die eigene Gesundheit zu sorgen, die richtige Ernährung ist.
Eine ausgewogene Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, die die Lebenserwartung beeinflussen und dem Auftreten von Zivilisationskrankheiten entgegenwirken. Superfoods sind unverarbeitete Produkte des natürlichen Ursprungs und haben eine positive Wirkung auf unseren Organismus. Superfoods können die Auswirkungen eines ungesunden Lebensstils neutralisieren. Was enthalten die sogenannten Superfoods?
Vorteile – Superfoods voller Antioxidantien
Superfoods haben ein antioxidatives Potenzial. Lebensmittel des pflanzlichen Ursprungs enthalten viele verschiedene Arten von Antioxidantien. Das Wissen über die Fähigkeit von Obst und Gemüse, freie Sauerstoffradikale zu neutralisieren, basiert auf der Messung ihrer gesamten antioxidativen Kapazität. Um die antioxidative Kapazität zu quantifizieren, wird in der wissenschaftlichen Literatur häufig der Begriff „antioxidatives Gesamtpotenzial“ verwendet.
Der Verzehr von Obst und Gemüse, dessen Wert des antioxidativen Gesamtpotenzials zwischen 3.000 und 5.000 Einheiten (so genannte ORAC-Einheiten) pro 100 g ihres Gewichts liegt, kann eine erhebliche Auswirkung auf das antioxidative Potenzial des Plasmas und der Gewebe unseres Organismus haben. In Bezug auf Antioxidantien gehören zu den Superfoods Acaibeeren, Maquibeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren, Himbeeren, Aroniabeeren, Erdbeeren und Johannisbeeren.
Viele Antioxidantien finden sich auch in Zimt, Kakao, dunkler Schokolade, Ingwer, Rotwein und Nüssen, insbesondere Pekannüssen, Walnüssen und Haselnüssen. Gemüse ist ebenfalls eine Quelle von Antioxidantien, vor allem Paprika, Bohnen, Artischocken, Brokkoli und Rotkohl.
Vorteile – Superfoods sind eine Vitaminbombe
Superfoods liefern dem Organismus große Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Von einigen Ausnahmen abgesehen ist der menschliche Organismus nicht in der Lage, Vitamine selbst herzustellen; sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Welche Vitamine sind für die Leistungsfähigkeit des Organismus besonders wichtig und in welchen Produkten sind sie enthalten?
B-Vitamine in Superfoods
- Vitamin B3 (Niacin) – für schöne Haut
- Vitamin B2 (Riboflavin) – für starke Schleimhäute
- Vitamin A (Retinol) – für gesunde Augen
- Vitamin B1 (Thiamin) – für ein gut funktionierendes Nervensystem
- Vitamin B6 (Pyridoxin) – wirkt reizlindernd
- Vitamin B9 (Folsäure) – für eine gesunde Schwangerschaft
- Vitamin B5 (Pantothensäure) – für dickes Haar
- Vitamin B12 (Cobalamin) – für eine gute Fettverbrennung
Gute Quellen für B-Vitamine sind Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Hanfsamen, alle Arten von Bohnen, Eier, Milch und Milchprodukte, Sojamilch, Geflügel, Leber, fetter, gesunder Fisch, Haferflocken, Spinat, Kohlgemüse, Spargel, Brokkoli, rotes und orangefarbenes Gemüse, Ingwer und Kurkuma.
Sonstige Vitamine in Superfoods
Vitamin C (Ascorbinsäure) – für das Immunsystem
Vitamin-C-Quellen sind Acerola, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Zitrusfrüchte, Petersilie, rote Paprika, Grünkohl, Meerrettich, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl.
Vitamin E (Tocopherol) – für Jugendlichkeit
Vitamin E ist in Olivenöl, Mandeln, Sonnenblumenöl, Haselnüssen, Sprossen, Tomaten, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Pfirsichen und schwarzen Johannisbeeren enthalten.
Vitamin D (Calciferol) – für gesunde Knochen und Zähne
Vitamin-D-Quellen sind Lebertran, Fisch, Eigelb, Butter, Milch und Milchprodukte.
Vitamin K (Phylloquinat) – für starke Kapillaren
Vitamin K findet sich hauptsächlich in grünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Römersalat, Eisbergsalat, Rucola, Feldsalat, Wirsing und Spargel.
Vorteile – Superfoods sind eine Quelle von Mineralstoffen
Mineralstoffe, d. h. Makronährstoffe und Spurenelemente, sind eine Gruppe von Nährstoffen, die in unserer Ernährung häufig fehlen. Mineralstoffe sind für das reibungslose Funktionieren unseres Organismus absolut notwendig. Die wichtigsten Mineralstoffe sind:
- Magnesium – Quellen: grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Meeresalgen, Kleie, Beerenfrüchte.
- Calcium – Quellen: Brokkoli, Grünkohl, Kohlgemüse, Joghurt.
- Kalium – Quellen: Gemüse, einschließlich Blatt- und Kohlgemüse, Tomaten, Kürbis, Obst, Nüsse, Samen.
- Natrium – Quellen: Gemüse, Salz, Meeresalgen, Meeresfrüchte.
- Silizium – Quellen: Kleie, Gemüse, insbesondere Blatt- und Kohlgemüse, Nüsse, Eier, Geflügel, Milchprodukte.
- Schwefel – Quellen: viele Lebensmittel wie Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Johannisbeeren, Erdbeeren, Brokkoli, Knoblauch.
- Eisen – Quellen: Nüsse, Samen, Kleie, Blatt- und Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, rotes Fleisch.
- Selen – Quellen: Vollkornprodukte, Samen.
- Zink – Quellen: Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Samen, Nüsse, Bohnen, Schalentiere.
Vorteile – Superfoods als Quelle von Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die im menschlichen Organismus eine Reihe von Schlüsselrollen spielen. Sie werden für den ordnungsgemäßen Ablauf von Lebensprozessen benötigt, z. B. für den Aufbau von Proteinen und die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern. Der Mensch ist in der Lage, elf der zwanzig Aminosäuren selbst zu synthetisieren.
Die anderen kann der Körper nicht selbst herstellen, so dass sie über eine ausgewogene Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Proteinen zugeführt werden müssen. Diese wertvollen Aminosäuren sind enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Hülsenfrüchten, Chiasamen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Quinoa, Spirulina, Haferflocken, Kleie, Leinsamen, Nüssen, Maca, Hanfprotein, Erbsenprotein, grünem Tee und anderen.
Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch und Meeresfrüchten wie Kabeljau, Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen, Krustentieren und Austern sowie in Ölen wie Lein-, Raps-, Traubenkern- und Olivenöl sowie in Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen enthalten.
Der Nachteil: Sind Superfood-Produkte teuer?
Wir assoziieren Superfoods mit exotischen und schwer erhältlichen Produkten. Natürlich können aus fernen Ländern importierte Obst- und Gemüsesorten oder Gewürze vergleichsweise teuer sein. Aber wir können auch auf dem lokalen Markt leicht gesunde Superfoods finden. Es gibt viele Produkte mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, die exotischen Superfoods gleichkommen: So können Gojibeeren durch Blaubeeren oder Moosbeeren, Chiasamen durch Leinsamen, Weizengras durch Blattgemüse und Aloe Vera durch Brennnessel ersetzt werden.
Es spielt keine Rolle, ob diese Produkte die Bezeichnung „Superfoods“ tragen – der Verzehr natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel ist immer gut. Bei der Zusammenstellung eines gesunden Speiseplans lohnt es sich, auf lokale und preislich günstige Zutaten zurückzugreifen. Auf diese Weise kann man sie in größeren Mengen verzehren und sich mit den notwendigen Nährstoffen versorgen.
