Ein gesunder Darm ist der Schlüssel zur Gesundheit des gesamten Organismus. Der Darm ist ein Schutzschild. Die Darmpflege und die richtige Zusammensetzung der bakteriellen Mikroflora sind wichtig, um gesund zu bleiben und sich vor Infektionen zu schützen.
Ein gesunder Darm ist wesentlich für das Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem. Die intestinale Mikrobiota sind die Mikroorganismen, die unseren Verdauungstrakt bewohnen, vom Mundraum bis zum Dickdarm. Von ihr sind eine ordnungsgemäße Verdauung und Darmperistaltik sowie die Aufnahme von Nährstoffen und das Funktionieren des Immunsystems abhängig.
Im Darm gibt es 100 Millionen Nervenzellen und ihre Funktion beeinflusst unsere Stimmung. Die Grundlage für einen gesunden Darm sind natürlich eine gesunde Lebensweise und eine gesunde Ernährung. Es gibt viele Superfoods für einen gesunden Darm.
Was kann man für einen gesunden Darm tun?
Viele Faktoren können die Funktion der Mikrobiota im Darm stören:
- eine schlechte Ernährung: stark verarbeitete Produkte, restriktive Schlankheitsdiäten zum Abnehmen, eine unausgewogene Ernährung, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Farbstoffe;
- ein schlechter Lebensstil: Stress, Alkohol, Rauchen, Bewegungsmangel;
- Medikamente: Antibiotika, Psychopharmaka und Antidepressiva, entzündungshemmende Medikamente;
- chronische Krankheiten: Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, RA, Fettleibigkeit, Erkrankungen des Nervensystems usw.
Nähren kann man die Mikroflora des Darms hingegen mit frischem Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten. Eine sehr wichtige Rolle in der Darmpflege spielen die sog. Probiotika, die Gruppen von Milchsäurebakterien (Bifidobacterium, Lactobacillus) enthalten. Eine weitere Gruppe von Produkten, die für einen gesunden Darm wichtig sind, sind Präbiotika, die hauptsächlich wasserlösliche Ballaststoffe enthalten, welche das Wachstum der Darmbakterien fördern.
Es lohnt sich, eine Ernährung einzuführen, die reich an natürlichen Superfoods ist, und vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken – empfohlen werden mindestens 1,5 Liter pro Tag. Natürlich ist auch körperliche Aktivität sehr wichtig. Durch die Arbeit der Bauchmuskeln wird der Darm zu einer intensiveren Peristaltik angeregt, wodurch Verstopfung, Blähungen und Hämorrhoiden vermieden werden können.
Welche Superfoods sind gut für einen gesunden Darm?
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage des Wohlbefindens. Nicht viele wissen, dass 90 Prozent des Serotonins (das Glückshormon), das in unserem Organismus produziert wird, im Darm entsteht. Es ist wichtig, dass Personen mit Darmproblemen immer frisch zubereitete Mahlzeiten zu sich nehmen und geeignete Lebensmittelverarbeitung anwenden, um Magenprobleme zu vermeiden.
Ein gesunder Darm bedeutet keine Blähungen, Verstopfung, Unbehagen oder Müdigkeit nach dem Essen. Auch die Schlafqualität verbessert sich, man hat mehr Energie und leidet nicht an Stimmungsschwankungen. Um die Arbeit des Darms zu unterstützen, sollte die Ernährung Folgendes enthalten:
- Gemüse und Obst;
- Getreideprodukte;
- mageres Fleisch und Fisch;
- fettarme Molkereiprodukte;
- Pflanzenöle, Olivenöl;
- Nüsse, Kerne und Samen;
- Kräuter.
Superfoods für einen gesunden Darm – Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind besonders gut für den Darm. Sie liefern Ballaststoffe und entzündungshemmende Phytochemikalien und sind reich an Präbiotika. Folgendes sollte in der Ernährung nicht fehlen: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Äpfel, Bananen, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Topinambur und Chicorée. Beeren sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche und lösliche Ballaststoffe.
Ballaststoffe haben viele Funktionen. Sie stimulieren die peristaltischen Bewegungen des Darms. Sie reduzieren das Risiko von Gallensteinbildung und Darmkrebs. Darüber hinaus enthalten Beeren viele antioxidative Verbindungen, die einen erheblichen Teil der freien Radikale neutralisieren können, welche das reibungslose Funktionieren der Körperzellen bedrohen. Himbeeren, Heidelbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Aroniabeeren sind definitiv Superfoods für den Darm.
Superfoods für einen gesunden Darm – eingelegte Gemüse
Auch eingelegte Gemüse sind gut für die Bakterienflora des Darms. Fermentierte Lebensmittel überziehen den Dickdarm mit Milchsäurebakterien, wodurch der pH-Wert des Darms gesenkt, das Wachstum schädlicher Bakterien gehemmt und der Alterungsprozess verlangsamt wird. Dadurch können einerseits schädliche Mikroorganismen wirksam bekämpft und andererseits die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen unterstützt werden.
Zum Einlegen eignen sich Kohl, Gurken, Rote Bete, Knoblauch und andere Gemüse. Auch Kimchi enthält für den Darm nützliche Bakterien. Kimchi ist ein traditionelles Gericht der koreanischen Küche, das auf in Salzlake eingelegte Gemüse basiert. Die Hauptzutaten von Kimchi sind Kohl, in der Regel Chinakohl, und Gemüse wie Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, japanischer Rettich, Rüben, Karotten und Gewürze wie Ingwer, Chili, verschiedene Pfeffersorten, naturreines Salz, Sojasauce und Sesamsamen. Rezepte gibt es viele.
Kimchi wurde aufgrund seines hohen Gehalts an wertvollen Nährstoffen als eines der gesündesten Gerichte der Welt anerkannt, es ist ein Superfood. Es handelt sich um ein fermentiertes Produkt, das die so genannten gesunden Milchsäurebakterien, d.h. Lactobacillus, produziert, die unter anderem die Entwicklung von pathogenen Bakterien hemmen sowie die Arbeit des Darms regulieren und das ordnungsgemäße Funktionieren des Verdauungssystems unterstützen.
Außerdem ist Kimchi eine Quelle für Selen, Calcium, Eisen und Phosphor, Ballaststoffe, die Vitamine A und C sowie die B-Vitamine und Beta-Carotin.
Superfoods für einen gesunden Darm – Getreideprodukte
Auch Getreideprodukte, Nüsse, Samen und Kerne sind gut für den Darm. Schon der Verzehr von ein paar Mandeln pro Tag reicht aus, um eine normale Darmperistaltik aufrechtzuerhalten und so das Risiko einer Verstopfung zu verringern. Das liegt an den in Mandeln enthaltenen Ballaststoffen.
Die Mandelhaut ist außerdem eine Quelle von Probiotika, die die Arbeit des Verdauungssystems regulieren, indem sie die Vermehrung der guten Bakterien im Darm unterstützen. Leinsamen liefern Ballaststoffe, die dazu beitragen, den Darm von Ablagerungen zu befreien und Durchfall oder Verstopfung vorzubeugen, da sie die Peristaltik des Darms verbessern.
Der regelmäßige Verzehr von Leinsamen hilft, Magengeschwüre zu lindern. Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die wie ein Besen wirken und den Darm von Giftstoffen und Speiseresten befreien.
Eine regelmäßige Zufuhr von Ballaststoffen reduziert das Risiko vieler Krankheiten, einschließlich Dickdarmkrebs. Quinoa enthält viele gesunde Ballaststoffe. Auch sie reinigen das Verdauungssystem von Ablagerungen und Giftstoffen, die sich vor allem im Darm angesammelt haben. Ballaststoffe sind für alle Schlankheitsdiäten geeignet und verbessern die Darmfunktion.
Wir wissen nicht erst seit heute, dass Haferflocken ein Superfood sind und dass es sich lohnt, den Tag mit Haferflocken zu beginnen. Was wir an Haferflocken besonders schätzen, ist ihr hoher Gehalt an wasserlöslichen Ballaststoffen. Die in den Ballaststoffen enthaltenen Beta-Glucane absorbieren Wasser und bilden eine Art Schleim im Verdauungstrakt. Dieser schützt die Magen- und Darmschleimhaut vor Reizungen und bakteriellen Infektionen.
Superfoods für einen gesunden Darm – gesunde Fette
Zu einer gesunden Ernährung für den Darm gehört ein mäßiger Verzehr von magerem Fleisch guter Qualität und fettem Meeresfisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Makrele, Wildlachs und Thunfisch. Es lohnt sich auch, zu gesunden Fetten zu greifen, die die Entwicklung von nützlichen Darmbakterien fördern.
Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Hanföl sind eine gute Wahl. Möchten Sie etwas für Ihre Darmgesundheit tun? Nehmen Sie so oft wie möglich gesunde, unverarbeitete Superfoods in Ihren Speiseplan auf.
