Muskeln sind kontraktile Organe und bilden einen wesentlichen Bestandteil des Bewegungsapparats. Sie sind nicht nur für die Bewegung des Körpers verantwortlich, sondern auch für das effiziente Funktionieren für Gesundheit und Leben bedeutender innerer Organe. Durch Zusammenziehen und Entspannen setzen die Muskeln das Skelettsystem in Bewegung.
Sie sind auch zuständig für den Transport der Nahrung im Darm, die Erzeugung von Geräuschen oder die Regulierung des Blutdrucks. Im menschlichen Körper gibt es zwischen 450 und 500 Muskeln. Das Gewicht der Muskeln hängt vom Geschlecht ab. Bei Männern machen sie etwa 40 % der Körpermasse aus, bei Frauen etwa 35 %. Damit die Muskeln effizient arbeiten können, benötigen sie die richtige Menge an Brennstoff, den wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Gibt es Superfoods, die besonders gut für die Muskelmasse sind?
Diät für Muskelmasse – Nährstoffe
Für eine ideale Form spielen Ernährung und körperliche Aktivität eine Rolle. Die Muskeln bestehen aus Fasern, die beim Training abgebaut werden. Für den Muskelaufbau sind eine entsprechende Ernährung und Nahrungsergänzung sowie eine ausreichende Regeneration unerlässlich. Die Muskeln beziehen ihre Energie vor allem aus den gespeicherten Reserven an Glykogen und Glukose.
Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, um richtig zu funktionieren, und trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei. Der Grundbaustein für die Muskeln ist Eiweiß. Eiweiß fördert das Wachstum und die Entwicklung der Muskeln. Die Höhe der Proteinzufuhr sollte auf der Grundlage des Bedarfs der betreffenden Person bestimmt werden.
Es liegt auf der Hand, dass ein Sportler mehr Protein benötigt als eine Person, die sich nicht körperlich betätigt. Um Muskelmasse aufzubauen sind neben Eiweiß auch Kohlenhydrate und wertvolle Fette erforderlich. Kohlenhydrate füllen die verlorenen Energiereserven wieder auf, regenerieren und geben neue Kraft. Zu den Quellen für wertvolle Fette gehören Seefisch, Nüsse, Olivenöl und Avocado.
Superfoods für Muskelmasse – was sollte man essen?
Es gibt eine bedeutende Gruppe von Produkten, die als Superfoods eingestuft werden und die unsere Muskeln nähren. Besonders empfehlenswert sind Produkte mit hohem Eiweißgehalt.
Eier
Eier bieten eine ideale Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten. Eiprotein ist für den Organismus gut verdaulich. Eier sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Kupfer. 100 g Ei enthalten 13 g Eiweiß. Die in Eiern enthaltenen Proteine haben die höchste biologische Wertigkeit. Das Eigelb enthält Vitamin B12, das bei der Fettverbrennung hilft und den Muskeltonus erhöht.
Proteinergänzungen
Diese Produkte ergänzen perfekt die Proteine in der Ernährung, tragen zur Verbesserung der Regeneration nach dem Training bei und hemmen den Abbau von Muskelproteinen. Proteine beschleunigen und stimulieren den Aufbau von Muskelmasse. Es gibt viele Eiweißprodukte auf dem Markt. Erbsenprotein ist ideal, nicht nur für Sportler, sondern auch für Vegetarier und Veganer.
Es enthält viele Aminosäuren: Threonin, Methionin, Alanin, Phenylalanin, Tryptophan, Isoleucin, Cystein, Prolin, Serin, Valin, Tyrosin, Lysin, Leucin, Arginin, Glycin, Histidin, Glutaminsäure und Asparaginsäure. Darüber hinaus enthält Erbsenprotein Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe.
Erbsenprotein ist auch eine Quelle von ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Gamma-Linolensäure und Edestin, einem Globulinprotein. Globuline sind für Immunmechanismen verantwortlich und binden Fette und Glukose.
Hanfprotein
Hanfprotein ist leicht verdaulich, wird gut assimiliert und ist ein idealer Baustein für den Aufbau von Muskelmasse. Es unterstützt die Zellregeneration, fördert die Verdauung, steigert die Energie und gleicht vor allem Eiweißmängel aus. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für Personen, die abnehmen wollen, denn es verursacht ein noch lange nach dem Essen anhaltendes Gefühl der Sättigung, das dafür sorgt, dass man nicht nascht. Es ist auch für Personen geeignet, die Gluten meiden.
Reisprotein
hat einen feinen, leicht süßlichen Geschmack und ist ein guter Ersatz für Milch- oder Sojaprotein. Es ist völlig natürlich und reich an ungesättigten Fettsäuren und Aminosäuren. Proteinergänzungen aus Reiskörnern haben einen Proteingehalt von 70 bis 95 %.
Reisprotein wird sehr schnell verdaut und ist daher ideal für die Erholung nach dem Training. Wie andere Proteinergänzungen unterstützt es den Aufbau von Muskelgewebe und hilft beim Abnehmen. Darüber hinaus neutralisiert es die Wirkung freier Radikale und beeinflusst die Zellhydratation, wodurch die Haut ihre Festigkeit und Vitalität zurückerhält.
Mandeln
Mandeln sind nicht nur gut für die Muskeln, sondern auch für das Gehirn. Sie stecken voller wertvoller Nährstoffe und sind dazu noch lecker. Sie gelten schon seit langem als Superfoods. Mandeln enthalten mehr Eiweiß als Eier, nämlich bis zu 21 g auf 100 g. Darüber hinaus enthalten sie die begehrten ungesättigten Fettsäuren und Magnesium, das unter anderem an der Proteinsynthese beteiligt ist.
Mandeln enthalten Vitamin E in einer Form, die vom Körper optimal aufgenommen wird. Vitamin E ist ein Antioxidans und sehr wichtig für die Muskeln, denn es hilft, sie vor freien Radikalen zu schützen, die sie nach intensivem Training schädigen können. Die Muskeln regenerieren sich nach dem Training schneller.
Macawurzel
Die Macawurzel ist ein weiteres Superfood für die Muskeln. Sie gilt als eines der wertvollsten Gemüse, denn sie liefert leicht verdauliche Nährstoffe und Energie. Die Pflanze besteht zu etwa fünfzig Prozent aus Kohlenhydraten und zu fünfzehn Prozent aus hochwertigem Eiweiß. Macawurzelpulver enthält auch Aminosäuren, darunter essenzielle Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren, die Vitamine A und C sowie B-Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe: Kalium, Eisen, Kupfer, Zink und Kalzium.
Es ist ein ideales Produkt für Sportler: Es verleiht Energie und erhöht die Leistungsfähigkeit des Organismus. Es stärkt und nährt den Körper wirksam, unterstützt das Kreislaufsystem und senkt den Blutdruck. Es trägt zur Erhaltung starker Knochen und gesunder Gelenke bei, was für körperlich aktive Menschen sehr wichtig ist. Darüber hinaus unterstützt es den Hormonhaushalt, beugt Arteriosklerose vor, hebt die Stimmung und verbessert die Konzentrationsfähigkeit.
Haferflocken
Haferflocken sind eine gute Quelle für wertvolle Kohlenhydrate und enthalten viele Ballaststoffe. Neben Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten benötigt der Organismus zum Aufbau von Muskelgewebe auch Vitamine und Mineralstoffe. Haferflocken enthalten zwei wichtige Bestandteile – Eisen und Niacin.
Als Bestandteil des Hämoglobins transportiert Eisen den Sauerstoff durch das Blut. Niacin, oder Vitamin B3, spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Stoffwechsels. Es hilft, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln und Proteine richtig zu verwerten. Haferflocken sind eine sehr gute Quelle für lösliche (Betaglucan) und unlösliche (Zellulose) Ballaststoffe. Sie empfehlen sich besonders für Personen, die abnehmen wollen.
Fetter Fisch
Fisch, vor allem fetter Fisch wie Thunfisch oder Lachs, ist eine Quelle für viele Nährstoffe, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Fisch ist eine Quelle für vollständiges Eiweiß, Vitamin D, Omega-3-Säuren, Selen und Astaxanthin. Alle diese Nährstoffe machen Fischprodukte zu Superfoods für unsere Muskeln. Eine Ernährung mit gesundem Fisch trägt zum Muskelaufbau bei.
Olivenöl
Auch gesunde Fette sind in einer Diät für mehr Muskelmasse wichtig. Olivenöl enthält die Vitamine A, E, D und K und verhindert die Bildung von freien Radikalen. Die im Olivenöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Produktion von Testosteron aus, dem wichtigsten Hormon für die Entwicklung des Körpers beim Aufbau von Muskelmasse.
Auch gesunde Fette sind in einer Diät für mehr Muskelmasse wichtig. Olivenöl enthält die Vitamine A, E, D und K und verhindert die Bildung von freien Radikalen. Die im Olivenöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Produktion von Testosteron aus, dem wichtigsten Hormon für die Entwicklung des Körpers beim Aufbau von Muskelmasse.
